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身体作りに欠かせないモーニングルーティンとナイトルーティン【筋トレ民必見】

健康体を手に入れるためのモーニングルーティン

健康であるためにはトレーニングやダイエット以前に規則正しい生活を送る必要があります。

特に朝の過ごし方は1日の始まりとしてとても重要になります。

仕事や学校に行く前の良い行動を習慣化できれば、毎日のやる気が上がるでしょう。

また、これから紹介するルーティンを実践できれば、間違いなく筋トレやダイエットの効果を上げることができます。

それでは紹介していきます。

 

①早く起きる

まず、モーニングルーティン1つ目は早起きをすることです。

前日寝るのが遅くなったときでも、一度起きて行動することが重要になります。

早く起きたことで眠くなってしまったときは少し昼寝をするといいでしょう。

二度寝は特にNGです。

朝に体内時計をリセットしておかないとホルモンの分泌量が落ち、代謝が悪化してしまうため健康面でもよくありません。

二度寝はトレーニングやダイエットにも強敵となります。

 

②起きたらまずカーテンを開ける

2つ目は起きたらすぐにカーテンを開け、日光を浴びることです。

カーテンを開けることで体が自然と朝を認識し、体を一気に起こすことができその後の活力へと繋がります。

仕事にもトレーニングにもダイエットにも活力は欠かせませんよね。

また、日光を浴びることは自律神経を副交感神経から交感神経への切り替えを上手く行うことができ、自律神経のバランスを整えることができます。

自律神経のバランスが整うと胃や腸の働きが活発になり、腸本来の働きができるようになるため健康でいられることに繋がります。

 

③体重計に乗る

3つ目は毎朝体重計に乗ることです。

これは毎日の体の変化を記録するために行います。

前日からの変化、1週間前からの変化、1ヵ月前からの変化。

これによって筋トレやダイエットのモチベーションを上げることができます。

ただし体内の水分量で1~2kgは簡単に変わってしまうものなので、前日からの増えた減ったで一喜一憂するのは危険です。

できるならば体組成計で体脂肪率まで測定しておきましょう。

 

④コップ1杯の白湯を飲む

4つ目はコップ1杯の白湯を飲むことです。

これも日光を浴びることと同様に自律神経を副交感神経から交感神経に切り替えてくれる働きがあります。

人間は睡眠中に汗をかくため、朝起きた時点で水分が不足していることが多いです。

そのため毎朝必ず水分補給をしましょう。

冷たい物や刺激物を飲むと胃や腸がびっくりして活動を阻害してしまう可能性があるので、白湯を飲んで胃や腸の動きを活性化させることをおすすめします。

 

⑤必ず朝ご飯を食べる

5つ目は必ず朝ご飯を食べることです。

朝食はその日の生活リズムを整えるという点で欠かせません。

活動に必要なエネルギー補給、脳を活性化させ集中力を高める働きがあります。

エネルギー補給できていればトレーニングの効果も高くなり、筋トレの効果も爆上がりです。

また、朝食を食べない人は昼食や夕食、間食を食べ過ぎてしまう傾向があり太りやすくなってしまうリスクがあります。

 

健康体を手に入れるためのナイトルーティン

ナイトルーティンを整えることは、睡眠の質を向上させることに繋がります。

睡眠はトレーニングやダイエットにはもちろんですが、健康でいることにとても重要なことなのです。

特に普段働かれている方には、睡眠不足は悪影響でしかありません。

睡眠をしっかり取ると、それだけで約300kcal消費してくれます。

リラックスする時間も大切ですが、その習慣を少し整えるだけで確実に睡眠の質は向上します。

ここでは夜の過ごし方、ルーティンとして行ってほしいことを紹介していきます。

 

①食事は寝る3時間前までに

ナイトルーティン1つ目は食事を寝る3時間前までに終えることです。

食べたものを消化するのに2~3時間かかると言われており、消化が終わっていない状況で寝ることは快眠の妨げになってしまいます。

睡眠の質は筋肥大、脂肪燃焼、健康に大きく関わってくるものなので3時間前までに夕食を済ませることが理想です。

仕事で帰りが遅くなってしまう方は、夕方に一度間食を取り帰宅後の夕食を5割~7割程度に抑えることをオススメします。

間食もお菓子や脂っこいものではなく、おにぎりやバナナなどの炭水化物とタンパク質の取れるものにすることが大切です。

 

②寝る1~2時間前に入浴する

2つ目は寝る1~2時間前に入浴することです。

睡眠の質を向上させるには、寝る直前に体温を低下させる必要があります。

体温を低下せる方法として入浴が必要となり、入浴によって体温を一時上昇させその後1~2時間かけて熱を放出することで体温が低下します。

寝る直前に入浴してしまうと体温が上昇している状態で睡眠に入るため、なかなか寝付けないことや快眠の妨げになってしまいます。

ちなみに、ここで言う入浴は浴槽に浸かることです。

身体のことを考えるのであれば、シャワーで済ますのではなく浴槽に浸かることをおすすめします。

お湯の温度も熱すぎずぬるま湯程度が理想です。

 

③寝る前にコップ1杯の水を飲む

3つ目は寝る前にコップ1杯の水を飲むことです。

②でも書いていますが睡眠の質を向上させるのには体温を低下させる必要があります。

睡眠中の発刊は体温を低下させる働きがあるので、発汗に必要な水分を就寝前に摂っておく必要があります。

また発汗によって脱水症状になりやすくなってしまうため、健康を守るためにも水分補給は必要になります。

夜中の尿意が気になっている方は少し早めに水分補給しておくと良いでしょう。

 

④7~8時間睡眠を心がけて布団に入る

4つ目は7~8時間睡眠を心がけて布団に入ることです。

健康体を作るためには睡眠中に成長ホルモンを分泌させる必要があります。

成長ホルモンの分泌に必要な睡眠時間が7時間と言われています。

睡眠不足は筋肉のじゅうぶんな合成が行われず、筋肉の成長を妨げてしまいます。

筋肉が成長しないということは代謝も上がらずダイエット効果も減少してしまいます。

 

⑤布団に入ってからはスマホを見ない

5つ目は布団に入ってからスマホを見ないことです。

布団に入ってからスマホでYouTubeやSNSを見てしまう方いますよね?

スマホの画面からはブルーライトという特殊な光が出ており、この光が目に入ると頭から覚醒してしまいます。

睡眠のモードに入っていたのに覚醒してしまうことで眠気が弱まったり、寝つきが悪くなってしまうのです。

理想は2時間前から見ないことなのですが、今の時代難しいですよね?

スマホを19時以降や20時以降からブルーライトカットするなどの設定を行い対策することをおすすめします。

 

まとめ

今回は健康体を手に入れるためのモーニングルーティンとナイトルーティンを紹介していきました。

どちらのルーティンも健康であること、筋肉をつけること、体脂肪を燃焼することに欠かせないものです。

特にナイトルーティンは全て睡眠に繋がるものであり、睡眠の重要性がよくわかると思います。

仕事をされている方は残業で帰宅時間が遅くなってしまったり、飲み会が入ってしまうこともあると思います。

私も会社員なので全て実行できないときがありますが、できる限り意識して生活しています。

身体に良いことを習慣化して健康体を手に入れましょう。

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